Καταπολεμήστε την κούραση.

Οι καθημερινές συνήθειες που σας κάνουν να αισθάνεστε συνέχεια εξαντλημένοι και πώς να τις αλλάξετε

Ανήκετε και εσείς στην κατηγορία εκείνων που ξεκινούν και τελειώνουν την ημέρα τους νιώθοντας εξουθενωμένοι; Ή το πρωί, την ώρα που σηκώνεστε από το κρεβάτι, νιώθετε χωρίς δυνάμεις, σαν μια μηχανή που χάνει στροφές; Αν ναι, πρέπει να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Χιλιάδες άνθρωποι ανά τον κόσμο βιώνουν τα ίδια συμπτώματα με εσάς, τα οποία οι επιστήμονες συνοψίζουν στον όρο «σύνδρομο χρόνιας κόπωσης».

Μια ύπουλη διαταραχή, που πλήττει κυρίως άτομα με στρεσογόνα επαγγέλματα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αιτίες της κούρασης μπορούν να εντοπιστούν σε μία ή περισσότερες καθημερινές συνήθειες, που εύκολα αντιμετωπίζονται. Ας συνοψίσουμε τις πιο γνωστές από αυτές τις αιτίες:

1. Ελλειψη ύπνουΕίναι μια από τις βασικότερες αιτίες κούρασης. Ακόμα και μία ώρα να κοιμάστε λιγότερο απ όσο χρειάζεται ο οργανισμός σας, μπορεί το επόμενο πρωί να αισθάνεστε υπνηλία και να μην μπορείτε να διεκπεραιώσετε τις καθημερινές δραστηριότητές σας, επισημαίνει ο επιφανής Ελληνοαμερικανός επιστήμονας Αντώνης Κάλης, Ομότιμος Καθηγητής Ψυχιατρικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας

Τι να κάνετε : Να κοιμάστε όσο χρειάζεστε για να αισθάνεστε ξεκούραστοι. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι καλύτερες ώρες για ύπνο είναι αυτές που ταυτίζονται με το ναδίρ της ορμόνης κορτιζόλης (από τα μεσάνυχτα μέχρι τα χαράματα) και με συνθήκες ησυχίας και έλλειψης φωτισμού. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης ωτασπίδες ή κλειστά παράθυρα για τους θορύβους, σκουρόχρωμες κουρτίνες για τον εξωτερικό φωτισμό και ελαφρύ φαγητό πριν από την κατάκλιση. Ακόμα, μην τρώτε, μη διαβάζετε και μη βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι.

2. Στρες στη δουλειάΕάν δουλεύετε ασταμάτητα χωρίς διάλειμμα ή εάν ο χρόνος στο γραφείο δεν είναι ποτέ αρκετός για να τελειώσετε τις δουλειές σας ή εάν έχετε κακή σχέση με τους συναδέλφους σας, στο τέλος θα εξαντληθείτε. Οταν είναι κανείς μονίμως σε κατάσταση στρες και δεν κατορθώνει να χαλαρώσει, ο οργανισμός καταπονείται.

Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν σε πρόσφατη ημερίδα του Ινστιτούτου Εργασίας ΓΣΕΕ-ΑΔΕΔΥ και τα οποία έχουν αντληθεί από έρευνες σε όλη την Ευρωπαϊκή Ενωση, ένας στους τρεις εργαζομένους, δηλαδή το 28%, βιώνει εργασιακό στρες, με επακόλουθα την έντονη σωματική κόπωση, την ημικρανία, τις πεπτικές διαταραχές κ.ά.

Τι να κάνετε : Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο του στρες είναι η καλύτερη αξιοποίηση του χρόνου, κατά τον δρα Στίβεν Πάλμερ, ομότιμο καθηγητή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σίτι, στο Λονδίνο, και διευθυντή του Κέντρου Ελέγχου του Στρες της βρετανικής πρωτεύουσας. Μάθετε λοιπόν να λέτε «όχι» χωρίς ενοχές και εξασκηθείτε στο να λαμβάνετε αποφάσεις γρήγορα.

Οσο περισσότερο «ψειρίζετε» ένα πρόβλημα, τόσο περισσότερο και για μεγαλύτερο χρόνο θα σας ταλαιπωρεί. Ακόμα, σκεφτείτε αν η δουλειά που κάνετε είναι κατάλληλη για σας, ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές, αν είναι να μην καταρρεύσετε από εξουθένωση. Εξωτερικεύετε επίσης τα παράπονά σας στους άλλους και μην τα κρατάτε μέσα σας γιατί η έκρηξη θα είναι αναπόφευκτη. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και η άσκηση, η οποία αποτελεί μέσον εκτονώσεως και απαλλαγής του οργανισμού από τις ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη (βγείτε και κάντε μια βόλτα γύρω από το γραφείο).

Για να απαλλαγείτε, τέλος, από τις εντάσεις στον εργασιακό χώρο που σας καταβάλλουν, προσπαθήστε να χαλαρώνετε με βαθιές ανάσες και προπάντων να λύσετε με τους συναδέλφους το πρόβλημα που τυχόν έχετε!

3. Καθιστική ζωήΚούραση μπορεί να σας προκαλεί και η πολύωρη ακινησία (μπροστά στον υπολογιστή, στην τηλεόραση κ.ά.).

Εάν το σώμα δεν έχει καλή φυσική κατάσταση, δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και, από την άλλη, η κούραση από μόνη της αποτελεί αντικίνητρο για άσκηση.

Τι να κάνετε: Ο μισάωρος περίπατος με γρήγορο βήμα που καθημερινά συνιστάται για καλή υγεία αποτελεί και «φάρμακο» για την κούραση, διότι ελαττώνει το στρες, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και χαρίζει ζωντάνια και ενεργητικότητα.. Αν δεν έχετε ολόκληρο μισάωρο να διαθέσετε, να περπατάτε 10 λεπτά το πρωί, 10 το μεσημέρι και 10 το απόγευμα, λένε οι ειδικοί.

4. Κακή διατροφήΕάν ο οργανισμός δεν παίρνει όλα όσα χρειάζεται σε θρεπτικά συστατικά, τότε δεν αποδίδει και κουράζεται. Αν δηλαδή κάνετε στερητικές δίαιτες ή δεν τρώτε υγιεινά και δεν πίνετε αρκετά υγρά, ο οργανισμός δεν λαμβάνει τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα ιχνοστοιχεία, πρωτεϊνες ή υδατάνθρακες που χρειάζεται για να λειτουργήσει ομαλά. Το να προσπαθείτε να νικήσετε τις διατροφικές ελλείψεις -και την κούραση που επιφέρουν- με το να πίνετε καφέδες, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, διότι η πολλή καφεϊνη επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και όχι μόνο.

Τι να κάνετε: Για να διατηρείτε μια σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό σας, να τρώτε υδατάνθρακες βραδείας απορροφήσεως, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και οι μπανάνες. Να προτιμάτε επίσης τα υγιεινά σνακ, όπως τα αποξηραμένα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, και να φροντίσετε να τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών (ψάρια, όσπρια, τυρί και πουλερικά είναι καλές επιλογές). Μην ξεχνάτε επίσης τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Σε περιόδους έντονης δραστηριότητας ίσως χρειάζεστε και μια πολυβιταμίνη. Γενικά, να αρχίζετε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό με λίγα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες (όπως δημητριακά πρωινού και φρούτα).

Να αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα ροφήματα με ζάχαρη και να διατηρείτε σε λογικά επίπεδα τον καφέ (2 ή το πολύ 3 καφέδες την ημέρα είναι υπεραρκετοί).

Επίσης, να μην παραλείπετε γεύματα και να αποφεύγετε τις υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες εξαντλούν και κουράζουν τον οργανισμό.

5. Λήψη φαρμάκωνΥπάρχουν μερικές κατηγορίες φαρμάκων όπως π.χ. οι βήτα-αναστολείς (για την καρδιά) και τα αντισταμινικά (για τις αλλεργίες) που μπορεί να προκαλέσουν κούραση (στο φύλλο οδηγιών χρήσεως αναγράφεται στις ανεπιθύμητες ενέργειες η υπνηλία). Κάποια φάρμακα για το κρυολόγημα και παυσίπονα περιέχουν επίσης καφεϊνη και άλλες διεγερτικές ουσίες που συχνά δημιουργούν αϋπνία.

Τι να κάνετε: Ο γιατρός που σας τα χορηγεί θα σας δώσει και οδηγίες για το πώς θα αποφύγετε την κούραση ή θα σας υποδείξει ώρες λήψεως των φαρμάκων, ώστε τουλάχιστον η κούραση να μην επηρεάζει τις δραστηριότητές σας.

6. Ελλειψη σιδήρουΜια πολύ συχνή κρυφή αιτία της κόπωσης είναι και η σιδηροπενική αναιμία.

Η έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό εμφανίζεται με κόπωση, γενική αδυναμία και εξάντληση. Ακόμα, μπορούν να παρουσιαστούν πονοκέφαλοι (αίσθημα πίεσης), ίλιγγοι και βούισμα στα αυτιά.

Τι να κάνετε: Η σιδηροπενία διαπιστώνεται με εξετάσεις αίματος, που συνήθως εμφανίζουν χαμηλό αιματοκρίτη (δηλαδή μειωμένο όγκο ερυθρών αιμοσφαιρίων).

Τότε χρειάζεται ιατρική συμβουλή για την αντιμετώπιση και τον τρόπο θεραπείας, που είναι τις περισσότερες φορές χορήγηση σιδήρου από το στόμα και διατροφική ενίσχυση του οργανισμού με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Την έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) στον οργανισμό μπορούν να την καλύψουν αρκετά τρόφιμα, κυρίως όμως το μοσχαρίσιο κρέας και το συκώτι.

Καλές πηγές σιδήρου είναι επίσης τα αβγά, τα ψάρια, αλλά και ο χυμός πορτοκαλιού, επειδή βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αξίζει να τονιστεί πως περίπου 1 mg σιδήρου κάθε μέρα χάνεται από τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, ενώ μόνο το 10% που προσλαμβάνεται με την τροφή απορροφάται τελικά από τον οργανισμό.

7. ΥπότασηΤελευταία, εντείνονται οι μελέτες που διερευνούν τη σχέση χρόνιας κόπωσης με την ορθοστατική υπόταση, δηλαδή την απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης που παρουσιάζουν ορισμένα άτομα όταν σηκωθούν απότομα από το κρεβάτι ή όταν κάνουν ένα πολύ ζεστό ντους ή σε παρατεταμένη ορθοστασία. Αυτό που κυρίως απασχολεί τους ερευνητές είναι κατά πόσο η φαρμακευτική αγωγή για την ορθοστατική υπόταση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος.

Τι να κάνετε: Δώστε έμφαση στις σωματικές και αναπνευστικές ασκήσεις (περπάτημα, βόλεϊ, μπάσκετ, κολύμπι) που δρουν στην ομαλή ροή της ενέργειας σε όλο το σώμα. Φροντίστε επίσης να έχετε έναν επαρκή νυχτερινό ύπνο, που βοηθά το σώμα να αποταμιεύσει ενέργεια για την επόμενη ημέρα.

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσηςΤο «σύνδρομο χρόνιας κόπωσης» όπως ονομάζεται από τους ειδικούς αποτελεί μια περίπλοκη νόσο, η οποία σχετίζεται τόσο με οργανικούς όσο και ψυχολογικούς παράγοντες, ενώ εμφανίζεται πολύ συχνά σε ανθρώπους που εργάζονται υπό συνθήκες εντόνου ψυχικού και σωματικού στρες.

Παλαιότερα, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης θεωρείτο ότι οφείλεται στο κατάλοιπο μιας λοιμώδους μονοπυρήνωσης. Σήμερα, αυτή η θεωρία έχει αναιρεθεί. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν, ωστόσο, ότι το σύνδρομο σχετίζεται με κάποιου βαθμού διαταραχή του ανοσολογικού συστήματος.

Πρόσφατη μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Σαουθάμπτον έδειξε ακόμα ότι ασθενείς με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης εμφανίζουν ατομικό ιστορικό αλλεργίας σε μεγαλύτερα ποσοστά απ ό,τι οι αντίστοιχοι υγιείς που έλαβαν μέρος σε αυτές. Από τις μελέτες, τελικά συμπεραίνεται ότι η αλλεργία θα μπορούσε να είναι ένας ανάμεσα στους πολλούς προδιαθεσικούς παράγοντες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση του συνδρόμου.

Συμπτώματα που συνυπάρχουν: Εκτός από την έντονη κόπωση που επιμένει, ταυτόχρονα, οι περισσότεροι ασθενείς με «σύνδρομο χρόνιας κόπωσης» παρουσιάζουν και μυαλγίες, πονοκεφάλους, ναυτία, ανορεξία, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλά και αδυναμία ικανότητας συγκέντρωσης, αϋπνία κ.ά. Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης του συνδρόμου σε γυναίκες, κυρίως υψηλού μορφωτικού επιπέδου ηλικίας από 20-50 ετών. Ακόμα, σύμφωνα με τις μελέτες, το σύνδρομο παρουσιάζεται στις γυναίκες 3-4 φορές συχνότερα απ ό,τι στους άνδρες. Τέλος, μελέτες σε διδύμους που έπασχαν από το σύνδρομο έδειξαν ότι υπάρχει μικρού βαθμού κληρονομικότητα.

Η διάγνωση: Για την ώρα δεν υπάρχει κάποιο διαγνωστικό τεστ ή σειρά εργαστηριακών εξετάσεων που να μπορούν να διαγνώσουν με βεβαιότητα το σύνδρομο. Η διάγνωση συνήθως, γίνεται με τη μέθοδο του αποκλεισμού: «Εάν ο ιατρός υποπτεύεται ότι ο ασθενής του πάσχει από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης θα πρέπει να αποκλείσει άλλες καταστάσεις που η συμπτωματολογία τους είναι παρόμοια με το σύνδρομο αυτό.

Την ύπαρξη π.χ. κάποιας ασθένειας που προκαλεί κόπωση (όπως είναι η αναιμία, η κατάθλιψη, η παχυσαρκία, ο αλκοολισμός, τα μεταβολικά νοσήματα κ.ά.). Εφόσον όλα τα πιθανά νοσήματα αποκλειστούν, τότε διαπιστώνεται το σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης.

Το προφίλ του πάσχοντος Ολλανδοί επιστήμονες, μελετώντας ομάδα ατόμων με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, παρατήρησαν τα εξής:

Οι περισσότεροι είναι τελειομανείς.

Περιγράφονται ως άτομα προσανατολισμένα στην επίτευξη υψηλών στόχων και με υψηλά στάνταρ εργασιακής απόδοσης και υπευθυνότητας.

Επιπλέον, δίνουν μεγάλη σημασία στη γνώμη των άλλων ανθρώπων για το άτομό τους και βρίσκονται σε μια συνεχή πάλη για να ανταποκριθούν στις προσωπικές και κοινωνικές απαιτήσεις, ενώ συνήθως προσπαθούν να προβάλλονται ως θαρραλέοι και δυνατοί, καταπιέζοντας τα βαθύτερα συναισθήματά τους.

πηγη
ethnos.gr